Tarde o temprano, a cualquier corredor le llega la advertencia: «Con tantos kilómetros, te vas a arruinar las rodillas». Tiene la fuerza de lo intuitivo. Cada zancada carga la articulación, y de ahí a imaginar un cartílago gastado hay un solo paso. ¿Correr daña las rodillas? La investigación responde con matices y, en algunos puntos, da vuelta la advertencia.
Por qué el cartílago humano es más frágil
En septiembre de 2026, un equipo del Instituto Weizmann de Ciencias, en Israel, junto con investigadores de las universidades de Kioto y McGill, publicó en Nature el primer atlas de los cambios genéticos que dieron forma al esqueleto humano. Para construirlo usaron células híbridas, en las que el genoma humano y el de un chimpancé o un gorila funcionan dentro de la misma célula, y midieron qué diferencias del ADN alteran la actividad de los genes. La señal más fuerte apareció en los genes que fabrican los glucosaminoglucanos, o GAG1.
Estas moléculas largas, con forma de cepillo, retienen agua y le dan al cartílago su elasticidad frente a la carga. Al medirlas en 139 muestras de ocho articulaciones, el equipo comprobó que el cartílago humano contiene alrededor de un tercio de los GAG de un chimpancé o un gorila. La diferencia aparece tanto en el codo o los dedos como en la cadera o la rodilla.
Para sus autores, la caída en la producción de GAG es el cambio genético más extremo en la evolución de nuestro esqueleto. Los otros grandes simios, con esa reserva intacta, rara vez desarrollan artrosis aunque envejezcan2.
Un esqueleto hecho para correr lejos
Si un cartílago más delgado trae tantos problemas, ¿por qué la evolución lo conservó? El equipo propone dos hipótesis. Los GAG abundan también en el sistema nervioso, donde estabilizan las conexiones entre neuronas. Con menos GAG, el cerebro humano permanecería maleable durante más tiempo y dispondría de más años para aprender. Un potro camina a las pocas horas de nacer; un niño necesita cerca de un año, y su corteza prefrontal termina de madurar pasados los veinte.
La hipótesis del esqueleto toca de cerca a quienes corremos. Nuestros huesos son más livianos y esbeltos que los de los otros grandes simios, y una menor cantidad de GAG pudo contribuir a construirlos. La idea encaja con una de las hipótesis centrales de la evolución humana: un cuerpo moldeado para la carrera de larga distancia. Somos relativamente débiles y muchos mamíferos nos superan en velocidad, pero podemos correr durante horas2.
Desde la lógica evolutiva, unas rodillas doloridas a los setenta años resultan un precio bajo por ventajas que mejoran la supervivencia a los veinte. Ese precio se cobra despacio: el cartílago carece de vasos sanguíneos y se repara poco, de modo que la reserva con que nacemos nos acompaña toda la vida. Si correr la consume, lo dirán los corredores.
Cómo se nutre el cartílago
Esa misma ausencia de vasos define cómo se alimenta: el cartílago recibe sus nutrientes por difusión desde el líquido sinovial que baña la articulación. El movimiento agita ese líquido y multiplica varias veces la entrada de sustancias en el tejido; una carga sostenida sin pausas la frena3. La imagen de una esponja que se exprime y vuelve a llenarse simplifica el mecanismo y conserva lo esencial: la articulación se nutre en movimiento.
El cartílago también se adapta. En mujeres que empezaron a correr, la resonancia registró un aumento del contenido de GAG en la rodilla frente a un grupo sedentario4. Un tejido que se gastara con cada zancada mostraría lo contrario.
La artrosis va más allá del desgaste
La medicina dejó de ver la artrosis como un simple desgaste por el uso. Hoy se la entiende como una enfermedad de la articulación entera, que alcanza también al hueso y a la membrana sinovial, con una inflamación crónica de bajo grado en el centro de muchos de sus cambios5.
Las lesiones previas y la herencia aceleran ese proceso; el exceso de peso suma carga e inflamación. Su curso se decide lejos del roce.
Kilómetros y artrosis en 3804 maratonistas
Una encuesta a 3804 participantes de la Maratón de Chicago comparó la historia de carrera de cada corredor con la presencia de artrosis de rodilla o cadera, declarada por el 7,3 %6. La frecuencia de artrosis se mantuvo ajena a los años de práctica, al kilometraje semanal, al ritmo y al número de maratones completadas.
Una cirugía previa de cadera o rodilla multiplicó casi por seis las probabilidades de artrosis, y los antecedentes familiares, por más de tres. Cada año de edad y cada punto de índice de masa corporal también sumaron riesgo: son los mismos factores que pesan en la población general.
Respondió uno de cada diez inscriptos, y cada diagnóstico fue declarado por el propio corredor. La muestra reúne, además, a quienes siguen corriendo: quien abandonó por dolor quedó fuera de ella. Con esos límites, el estudio cuestiona la idea de que acumular kilómetros conduce por fuerza a la artrosis y deja abierta la pregunta de qué carga conviene a cada cuerpo.
Lo que la radiografía no muestra
Ante una rodilla que duele, se pide una radiografía o una resonancia, y la imagen suele cargar con la culpa. Esa relación es más débil de lo que suponemos: la resonancia encuentra alteraciones con frecuencia en rodillas sin dolor alguno. Una revisión de 63 estudios, con 5397 rodillas sanas y sin lesiones previas, halló rasgos de artrosis en entre el 19 % y el 43 % de los adultos de cuarenta años o más7. Con resonancia de alta resolución, el 97 % de las rodillas de adultos sin síntomas mostró al menos una anomalía8.
Esa distancia entre la imagen y el dolor ocupó la obra de John E. Sarno, médico de rehabilitación de la Universidad de Nueva York, fallecido en 2017. En Healing Back Pain, de 1991, describió pacientes con imágenes casi normales y dolores intensos, junto a otros con alteraciones marcadas que vivían sin dolor9. Atribuía buena parte del dolor crónico a la tensión emocional, y su prescripción central fue volver a la actividad física cuanto antes: el miedo al movimiento, sostenía, prolonga el dolor que pretende evitar.
Su explicación psicológica sigue siendo controvertida y quedó al margen de la medicina convencional. La observación que la originó resistió el tiempo: la imagen informa sobre la estructura, y el dolor depende de mucho más. Su consejo de seguir en movimiento coincide hoy con el tratamiento recomendado, y ante un dolor nuevo o persistente, la consulta médica descarta primero otras causas.
El ejercicio, parte del tratamiento de la artrosis
El ejercicio integra el tratamiento de la artrosis: alivia el dolor y la rigidez, y aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular10. Para una articulación vulnerable, la quietud ofrece un falso refugio.
Alimentación y artrosis
Entre los factores que dependen de cada uno, el peso corporal reúne la evidencia más firme. En adultos mayores con sobrepeso y artrosis de rodilla, perder al menos un 10 % del peso con dieta y ejercicio redujo el dolor, mejoró la función y bajó tanto la carga sobre la rodilla como los marcadores de inflamación11.
Sobre qué comer, la evidencia favorece la dieta mediterránea, asociada a menos dolor y rigidez y a marcadores de inflamación más bajos12. La dieta occidental, rica en azúcares y harinas refinadas y en grasas saturadas, sostiene una inflamación de bajo grado vinculada a la degradación del cartílago13. Los lácteos, en especial el yogur, forman parte del patrón mediterráneo.
Cuánto aumentar la distancia sin lesionarse
Cada tirada somete los tejidos a una carga que, con tiempo suficiente, el cuerpo repara y convierte en adaptación. La lesión por sobreuso aparece cuando la carga llega antes que la tolerancia: correr demasiado antes de que tendones, huesos y músculos estén preparados para resistirlo figura entre sus causas principales14.
Durante años, la referencia fue la semana. En 874 corredores principiantes, quienes aumentaron su distancia semanal más de un 30 % en dos semanas mostraron una tendencia a más lesiones que quienes la aumentaron menos de un 10 %, en el límite de la significación estadística15.
Un estudio posterior, con seis veces más corredores, encontró el riesgo en la sesión. Siguió durante dieciocho meses, con relojes GPS, a 5205 participantes. Las lesiones por sobreuso aumentaron tras sesiones que superaban en más de un 10 % la tirada más larga de los treinta días anteriores; con saltos de entre el 10 % y el 30 %, la tasa fue un 64 % mayor14. En ese mismo estudio, la comparación entre semanas sucesivas quedó sin relación con las lesiones. Trasladar el hallazgo a una regla universal de aumento semanal lo deforma.
Recuperarse en movimiento
Cada entrenamiento empieza con el cuerpo que dejó el anterior, y ese cuerpo también se recupera en movimiento. Nadar o hacer pilates reparte la carga que la carrera concentra siempre en las mismas estructuras, y mantiene la articulación en el movimiento del que se nutre.
A los 64 años hago deporte todos los días, alternando corridas, tenis, natación y pilates, y mis rodillas me acompañan sin dolor. Es un solo caso; vale como testimonio de lo que la alternancia permite.
Queremos correr muchos años. Cada deporte deja descansar al otro.
Referencias
[1] Yan, Y., Bourque, G., Inoue, F., Gokhman, D. y colaboradores. The gene-regulatory evolution of the human skeleton. Nature, publicado el 23 de septiembre de 2026. Estudio original.
[2] Instituto Weizmann de Ciencias. Blame evolution for your bad knees, 23 de septiembre de 2026. Comunicado.
[3] Maroudas, A., Bullough, P., Swanson, S. A. V. y Freeman, M. A. R. The permeability of articular cartilage. Journal of Bone and Joint Surgery (British Volume), 50(1), 166–177, 1968. Artículo.
[4] Van Ginckel, A. y colaboradores. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. Osteoarthritis and Cartilage, 2010. Artículo.
[5] Robinson, W. H. y colaboradores. Low-grade inflammation as a key mediator of the pathogenesis of osteoarthritis. Nature Reviews Rheumatology, 2016. Texto completo.
[6] Hartwell, M. J. y colaboradores. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health, 16(4), 622–629, 2024; publicado en línea en 2023. Texto completo.
[7] Culvenor, A. G. y colaboradores. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(20), 1268–1278, 2019. Texto completo.
[8] Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology, 2020. Texto completo.
[9] Sarno, J. E. Healing Back Pain: The Mind-Body Connection. Nueva York: Warner Books, 1991.
[10] Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), NIH. Osteoartritis: diagnóstico, tratamiento y pasos a seguir. Información en español.
[11] Messier, S. P. y colaboradores. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA, 2013. Resumen.
[12] Evidence-Based Dietary Practices to Improve Osteoarthritis Symptoms: An Umbrella Review. Nutrients, 15(13), 3050, 2023. Texto completo.
[13] Kasprzyk, N., Nandy, S. y Grygiel-Górniak, B. Diet in Knee Osteoarthritis—Myths and Facts. Nutrients, 17(11), 1872, 2025. Texto completo.
[14] Schuster Brandt Frandsen, J., Hulme, A., Parner, E. T. y colaboradores. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59(17), 1203–1210, 2025. Texto completo.
[15] Nielsen, R. O. y colaboradores. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739–747, 2014. Artículo.
Imágenes
Fotografía de portada: Jimmy Baikovicius, Maratón 42K Montevideo, 23 de abril de 2017. Flickr, licencia CC BY-SA 2.0.
Esquema del cartílago: Eschweiler, J., Horn, N., Rath, B. y colaboradores, The Biomechanics of Cartilage—An Overview, Life, 11(4), 302, 2021, figura 2. Artículo; imagen alojada en WikiMSK, licencia CC BY 4.0.
Esquema de la articulación sinovial: Madhero88, Joint.svg. Wikimedia Commons, licencia CC BY-SA 3.0.
Diagrama de la rodilla: Knee diagram es.svg, versión en español del diagrama vectorizado por Mysid a partir de una ilustración de los NIH. Wikimedia Commons, dominio público.
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